허리통증을 예방하기 위한 자세 점검

많은 허리통증이 잘못된 자세에서 시작되고 있습니다. 일상적인 생활에서 앉아 있는 자세, 서 있는 자세, 누워 있는 자세 등에서 허리에 무리를 주고 있지는 않은지 점검해 봅시다. 생활 속에서 허리통증을 예방하기 위한 방법을 설명해 드리겠습니다.

허리에 부담이 가장 많은 것은 '앉는자세'

'좋은 자세'라고하는 것은, 뼈와 근육 모두에 추가 부담이 되지 않는 상태입니다. 반대로 '나쁜 자세'는 몸의 한 곳으로 큰 부담이 계속되는 자세입니다.

앉은 자세는 허리에 가장 많이 부담을 주는 자세입니다. 그 이유는 앉을 때 고관절이 구부려지면서 복부의 근육이 이완되기 때문인데, 이때에 상체의 체중이 모두 척추 주변의 조직에 걸리는 때문입니다. 

또한 앉아 있을 때 척추가 새우등처럼 볼록한 곡선 형태로 휘어지기가 쉽기 때문에 허리에 부담은 더욱 커집니다. 서 있을 때 척추에 가해지는 압력을 100%라고 했을 경우에, 앉아 있을 때는 140%로 증가되고 앉아서 앞으로 구부릴 때는 185%로 부담이 증가합니다. 

바르게 앉는 기본자세

앉는 자세의 기본은 허리와 목을 바르게 세우고 있는 자세입니다. 또한 배꼽 부위를 척추 방향으로 밀어 넣는다는 생각으로 끌어당겨 복근에 힘을 넣는 것도 중요합니다.

이 자세를 취하는 동시에 고관절과 무릎이 수평을 이루도록 해주거나 또는 고관절보다 무릎이 조금 높게 위치하도록 자세를 취하는 것이 좋습니다. 그러나 실제로는 고관절 부위가 무릎 부위 보다 높은 의자를 사용하는 사람들이 많을 것입니다. 그때 발밑에 발 받침대를 하는 것이 좋은에, 헌책이나 잡지 등을 바닥에 두고 그 위에 발을 올리면 복근에 힘이 들어가기가 쉬워져 허리통증을 예방하는데 도움이 됩니다. 

이 자세는 소파에서 휴식 때나 운전을 할 때에도 적용됩니다.

앉은 채로 복근 단련하기

앉아있는 자세에서 복근에 힘을 빼지 않고 있는 것이 허리통증을 예방하는데 중요합니다.

원래 복근은 의식하고 힘을 넣거나 뺄 수 있는 몇 안되는 근육이므로 편안하게 앉아있을 때는 느슨해지기 쉽습니다. 그러므로 평소에 복부 근육을 단련해 주는 것만으로도 허리질병을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

바르게 서있는 기본자세

서 있을 때 턱은 앞으로 나와 있고 척추는 새우등처럼 누워 있고 아랫배가 나오고, 무릎이 구부러져 있는 것은 나쁜 자세입니다. 이런 자세는 허리 통증뿐만 아니라 어깨 결림이나 무릎 통증도 유발합니다. 또한 나이보다 늙어 보이는 인상을 주게 됩니다.

바르게 서 있는 방법은 머리를 똑바로 들로 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다. 그리고 가슴을 펴고 배를 집어넣고 엉덩이를 조여 올리는 기분이 들게 힘을 줍니다. 오래 서 있는 경우에는 10cm 정도의 높이의 발 받침대에 발을 번갈이 가면서 올려놓으면, 아랫배에 단단히 힘이 들어가는 자세를 유지할 수 있습니다.

바르게 자는 자세

어떤 사람들은 자고 나면 허리가 개운하지 않고 뻐근하게 아프다고 하는 경우가 있습니다. 이것은 누워 있는 잠자리에 문제가 있거나 잠자는 자세에 문제가 있는 경우가 많습니다.

잠자리에 바로 누웠을 때 허리 부위가 푹 꺼져서 허리를 받쳐주지 못하는 매트의 경우에는 정상적인 척추 라인을 유지하지 못하게 하므로 허리에 통증을 유발합니다. 너무 딱딱하지는 않으면서 단단한 매트를 사용해서 머리에서 발까지 적당한 압력으로 몸을 받쳐줄 수 있도록 합시다. 이렇게 하면 몸이 수평을 이뤄서 근육이 이완되고 편안한 호흡과 혈액 순환 촉진에도 도움이 됩니다.

허리통증이 있는 사람은 위를 향해서 자면 밤에 뒤척이다가 자주 깨게 되거나 아침에 허리가 아파서 일어날 수 없는 경우도 있습니다.  이때는 옆으로 누워서 양무릎을 구부리고 자게 되면 허리의 전만을 감소시키기 때문에 허리가 편해집니다.