허리디스크, 허리 치료할 때 어떤 운동하는 것이 좋을까?
얼마 전 무리한 운동으로 허리디스크 진단을 받고 수술까지 고려했었다가, 본원에서 3개월째 치료를 받고 있는 김진국 님. 현재 다리 저림은 사라지고 허리 통증이 남아 있는 상태로 초기보다 많은 호전이 있지만 여전히 무리하거나, 오래 숙이고 앉아 있는 날은 다른 날보다 더 불편하다고 합니다. 치료와 함께 적절한 운동을 겸하면 더욱 효과적인 치료가 될 수 있다고 하여 운동을 하고 싶다고 하는데....친구와 함께 예전부터 볼링 동호회를 함께한 경험을 살려 다시 시작해보려고 하는데 해도 괜찮을까요?
볼링은 하체를 많이 사용하는 운동으로 하체가 단련되는 한편 전신의 관절과 근육에 적당한 긴장감을 줍니다. 그런데 '볼링'은 허리디스크에 가장 최악인 운동 중 하나라는 사실!! 운동으로 다져진 김진국 님이어도 아직은 치료를 받는 환자이기 때문에 운동도 취사선택이 중요합니다. 볼링의 경우 무거운 공을 한쪽 손으로 들고 허리를 숙이는 자세를 유지하는데다, 허리를 비틀면서 공을 던지기 때문으로 척추 관절과 디스크에 충격을 주기 때문에 허리디스크 환자는피하시는 게 좋습니다. 이 밖에 특정 부위만 사용하게 되는 테니스, 골프 등도 좋지 않은 운동입니다.
그렇다면 어떤 운동을 하는 것이 좋을까요?
우선 허리디스크 환자에게 필요한 운동은 유연성 향상과 근력 강화 두 가지로 나눌 수 있습니다.
통증을 느끼는 초기에는 유연성을 기르는 운동을 중심으로 천천히 무리하지 않는 선 안에서 부드럽게 진행하도록 하고, 통증이 어느 정도 경감된 후에는 근력을 강화시켜 허리디스크가 재발하지 않도록 해야 합니다. 처음부터 욕심을 부려 무리하기보다는 유연성을 확보하는 것이 우선적으로 이루어져야 할 부분이고, 다음으로 근력운동이 이루어져야 합니다.
유연성을 키울 수 있는 프로그램에는 걷기, 수영, 허리 강화 스트레칭이 있습니다.
걷기
특히 걷기는 다리 근육은 물론 엉덩이, 허리 부위 근육을 무리 없이 단련시켜 주기 때문에 허리디스크에 좋은 최상의 운동이라고 할 수 있습니다. 걸을 때는 목을 세우고 엉덩이를 뒤로 빼지 않도록 주의합니다. 허리에 전달되는 충격을 최소화하려면 발을 내디딜 때는 뒤꿈치부터 닿도록 합니다.
수영
수영 또한 디스크 환자분들이 부담 없이 할 수 있는 운동 중 하나입니다. 부력으로 체중 부담이 줄어 허리에 전달되는 힘이 줄어들고 물의 저항 때문에 운동시 지상에서 하는 만큼의 효과를 볼 수 있다는 장점도 있죠. 4가지 영법 중 배영은 누워서 할 수 있기 때문에 허리에 큰 부담이 없고 자유형 역시 허리에 부담이 적어 추천할 만한 수영 방법입니다. 하지만 접영이나 평형의 경우는 허리를 뒤로 젖히는 동작으로 인해 허리에 부담이 갈 수 있어 반드시 피해야 합니다. 이 밖에도 가벼운 등산, 체조, 고정식 자전거 타기도 좋은 운동이라고 할 수 있습니다.
모든 운동은 최소한 3~6개월 정도는 해야 신체 능력이 향상되는 것을 느낄 수 있습니다. 허리디스크 환자의 경우는 평생 몸을 관리해야 한다는 각오로 척추를 위한 유연성과 근력 강화 운동을 생활화는 것이 필요합니다. 근육은 뼈, 인대와 상호작용을 통해 척추가 휘거나 불안정해지는 것을 막아주는 역할을 합니다. 결국 지속적인 운동은 허리 근육 강화뿐만 아니라 요추의 안정성을 높여 디스크를 예방하는데도 도움이 됩니다.
주소: 서울특별시 서초구 잠원동 12-25 2층, 3호선 신사역 5번 출구에 위치해 있습니다.
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