허리디스크에 좋은 운동

허리디스크에 좋은 운동

허리디스크에 운동이 좋다는 말을 들어 보셨을 텐데요!

허리디스크로 큰 고생을 하지 않은 사람들이라면 별생각 없이 아무 운동이나 하게 되는데, 섣불리 운동을 시작했다가 오히려 허리디스크를 크게 키우는 경우도 있습니다. 운동이라고 해서 무조건 허리디스크에 좋은 건 아니기 때문입니다.

허리디스크 환자에게 좋은 운동은 여러 가지이나 무엇보다 자신에게 맞느냐는 것이 중요합니다. 운동 종목 선택이나 강도 조절에 자신 없으면 척추 전문의와 상담해 결정하는 등 ‘자신에게 올바른 운동’을 적극적으로 찾는 것이 바람직합니다.

허리디스크에 좋은 운동은 빨리 걷기나 가벼운 등산 그리고 수영과 복근 강화 스트레칭 등을 꼽을 수 있습니다.

◉ 빨리 걷기

허리디스크 수술을 받았거나 만성 요통이 있는 사람에게 가장 안전하고 효과적인 운동이라고 할 수 있습니다. 빨리 걷기는 뼈를 튼튼하게 하고 허리의 유연성과 근육을 단련시키는 데 가장 좋은 운동입니다. 몸 전체를 무리 없이 골고루 움직이게 해주는데다 심폐 기능의 강화와 함께 하지의 혈액순환과 장운동을 촉진시키고 척추를 균형 있게 잡아주어 허리에 매우 좋습니다.

걷기 요령은 특별히 어려울 것이 없습니다. 10분 동안 1Km를 걷는 속도로 매일 30분 정도 걷는 것이 적당합니다. 허리 부담이 없는 흙길과 풀밭을 걷는 것이 좋습니다. 바닥이 딱딱한 신발이나 구두보다는 운동화를 신는 것이 허리로 가는 충격을 줄일 수 있는 방법입니다.

◉ 가벼운 등산

가벼운 등산도 걷기에 못잖게 허리를 강하게 만듭니다. 경사가 완만해서 부담이 없는 산을 선택하고 주의할 점이라면 허리디스크 환자의 경우 산을 오르거나 내려올 때 자세에 신경 써야 한다는 사실입니다. 산에 오를 때에는 천천히 시작해 점차 속도를 높이는 것이 좋으며 하산 시에는 터벅터벅 걷는 것은 허리에 충격을 주어 안 좋으므로 평소 걸을 때보다 무릎 관절을 더 구부린다는 자세로 걸으면 이롭습니다.

신발은 슬리퍼나 창이 너무 얇은 신발은 피하고 2~3Cm의 굽과 탄력이 있는 신발이면 무방합니다.

◉ 수영

수영도 걷기나 등산만큼 허리디스크 운동으로 손색이 없습니다.

물의 완충작용과 부력으로 허리 부담이 적고 관절 손상의 위험이 없기 때문입니다.

자유형과 접영, 평영, 배영 등 여러 가지 수영 영법 가운데 누운 자세를 취해 가장 편한 배영은 허리 통증 완화에 가장 뛰어난 효과를 나타냅니다. 이에 비해 순간적으로 허리를 굽혔다가 펴는 접영이나 평영은 허리에 무리를 줄 수 있으므로 자제하는 것이 좋습니다. 수영은 일주일에 두세 번, 20~30분 정도 실실하는 것이 좋으며 21℃ 이하의 차가운 물에서 수영하는 것은 근육을 수축시켜 허리 통증을 악화시킬 수 있으므로 피해야 합니다. 다이빙하는 것은 허리를 다칠 위험이 크므로 금물입니다.

◉ 수중 걷기

척추 구조를 강화하면서 유연성을 기르는 데 더없이 좋습니다.

물이 가슴까지 잠기는 수영장에서 25m 구간을 천천히 왕복하면 됩니다. 어느 정도 익숙해지면, 한쪽 손을 뒤로 올린 다음 팔꿈치 부분을 반대쪽 손으로 잡은 자세를 취하고 걷습니다. 50m를 힘껏 달릴 수 있을 때까지 조금씩 속도를 높여 가며 운동하면 허리 강화에 매우 좋습니다.

◉ 자전거 타기

하체와 둔부에 이르는 근육을 발달시키며 인체의 골반 각도가 가장 이상적인 직립을 이루도록 해 여러모로 유익합니다. 척추 신경의 구멍을 넓혀 줘 척추 관절 이상이나 척추관이 좁아지는 척추관협착증 환자에게도 이롭습니다. 단, 의자는 너무 높으면 허리가 지나치게 신전되어 허리에 충격을 주기 때문에 아래쪽 페달을 무릎이 약간 굽은 상태에서 밟으면 무방합니다.