허리디스크에 좋은 운동, 뭐가 있죠?

허리디스크에 좋은 운동, 뭐가 있죠?

허리디스크를 치료하는데 꾸준한 운동만큼 좋은 것이 없습니다. 물론 다른 치료도 중요하지만 운동을 꾸준히 한 환자와 그렇지 못한 환자는 치료 예후를 놓고 볼 때 큰 차이가 있습니다. 그러나 아무리 좋은 운동도 종목 선택이 잘못 되면 오히려 독이 될 수 있으니 주의해야 합니다. 

가장 좋은 방법은 허리디스크에 좋은 운동을 하되 그것이 자신에게 맞는지 안 맞는지를 체크하는 것입니다. 이 때 척추전문의와 상담해서 전반적인 몸 상태를 고려하여 운동을 한다면 정말 금상첨화일 것입니다. 지금부터 허리디스크에 좋은 운동을 알려드리겠습니다.

◀ 빨리 걷기

요즘 걷기 마니아가 많은데요. 약간 호흡이 가쁘다 싶을 정도로 걷는 것은 건강에 정말 좋습니다. 특히 디스크나 만성 요통이 있는 분들에게 가장 추천하고 싶은 운동이 바로 빨리 걷기입니다. 빨리 걷기는 뼈를 튼튼하게 하고 허리의 유연성과 근육을 단련시킵니다. 몸 전체를 무리 없이 골고루 움직이게 해주는데다 심폐 기능을 강화하고 하지의 혈액순환과 장운동을 촉진시키고 척추를 균형 있게 잡아줘 허리에 아주 좋습니다.

운동량은 10분 동안 1km를 걷는 속도로 매일 30분 정도 하는 것이 가장 적당합니다. 딱딱한 아스팔트보다는 허리부담이 없는 흙길이나 풀밭을 걷는 것이 좋습니다.

◀ 가벼운 등산

허리디스크로 고생하는 분들 중에도 등산을 하는 분들이 있습니다. 가벼운 등산은 허리를 강하게 만드는데 많은 도움을 줍니다. 이때 산은 반드시 경사가 완만해서 부담이 없는 산을 선택해야 합니다. 

꼭 주의해야 할 점은 산을 오르거나 내려올 때 자세에 신경을 많이 써야 한다는 것입니다. 산에 오를 때는 천천히 시작해 점차 속도를 높이는 것이 좋고, 하산 할 때는 평소 걸을 때보다 무릎 관절을 더 구부린다는 자세로 걷는 것이 좋습니다. 가볍게 등산이지만 신발은 슬리퍼나 바닥이 얇은 신발은 피하시고 약 2~3cm의 굽이 있는 신발을 신는 것이 좋습니다.

◀ 수영과 수중 걷기

수영도 걷기나 등산만큼 허리디스크에 좋은 운동인데요. 여름에 물놀이를 해보셨다면 느끼셨겠지만 물속에서는 부력 때문에 허리나 관절에 부담이 적습니다. 그래서 동작은 약간 느리지만 물속에서는 몸이 유연하게 움직입니다.

수영에도 여러 가지 종류가 있는데요. 그중에 허리디스크에 가장 효과적인 것은 배영입니다. 배영은 허리 통증 완화에 뛰어납니다. 반면 순간적으로 허리를 굽혔다가 펴는 접영이나 평영은 허리에 무리를 줄 수 있으므로 자제하는 것이 좋습니다. 수영은 일주일에 2~3번, 20~30분 정도 하는 것이 좋고, 21℃ 이하의 차가운 물에서 수영하는 것은 근육을 수축시켜 허리 통증을 악화시킬 수 있으므로 피해야 합니다. 

또한 다이빙 역시 허리를 다칠 위험이 크므로 절대 금물입니다. 물속에서 하는 운동 중 ‘수중 걷기’도 디스크 환자에게 아주 좋답니다. 수중걷기는 척추를 강화하면서 유연성을 기르는데 탁월한 효과가 있습니다. 방법도 아주 간단한데요. 물이 가슴까지 잠기는 수영장에서 25m 구간을 천천히 왕복하면 됩니다.

 어느 정도 익숙해지면, 한쪽 손을 뒤로 올린 다음 팔꿈치 부분을 반대쪽 손으로 잡은 자세를 취하고 걸으면 됩니다. 50m 정도를 조금씩 속도를 높이며 달릴 수 있을 때까지 달리는 운동법도 허리강화에 큰 도움을 줍니다.

◀ 자전거 타기

 

자전거 타기는 하체와 둔부에 이르는 근육을 발달시키며 인체의 골반 각도가 가장 이상적인 직립을 이루도록 돕는 운동입니다. 뿐만 아니라 척추 신경의 구멍을 넓혀 줘 척추 관절 이상이나 척추관이 좁아지는 척추관협착증 환자에게 이롭습니다. 이때 주의할 점은 자전거 안장이 너무 높으면 허리에 충격을 줄 수 있기 때문에 무릎이 약간 굽은 상태에서 아래쪽 페달을 밟는 것이 좋습니다.

지금까지 허리디스크에 도움이 되는 운동에 대해 알아보았는데 생활에서 얼마든지 가볍게 할 수 있는 것들입니다. 그러나 모든 것은 과유불급입니다. 허리디스크 환자에게 운동은 꼭 필요하지만 무리한 운동은 절대 금물이라는 것을 기억해야 합니다.

 

글 : 장형석 박사(장형석한의원 척추관절센터 원장/전문의)