무릎통증과 허리통증에 좋은 수중 운동

수중 운동은 부력에 의해 체중의 부하를 줄여줍니다. 수중 운동으로 무릎, 허리와 하반신의 부담이 가벼워지기 때문에 무릎이나 허리가 아플 때에도 편하게 운동을 할 수 있습니다. 운동을 싫어하는 사람이나 비만인 사람과 허리와 관절에 통증이 있는 사람이라도 비교적 안심하고 할 수 있습니다. 운동량도 상당하기 때문에 조깅과 비교해도 그 이상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

수중 운동의 효과

◀ 물의 저항이 운동의 효율을 높인다

수중 물의 저항은 육상의 공기 저항의 수십 배입니다. 천천히 걸어도 지방이 연소되고 근육을 강화시키는 효과도 높아집니다.

◀ 심폐 기능을 강화

물속에서는 몸 전체가 항상 수압을 받기 때문에 육상에서 운동을 할 때보다도 호흡량이 많아져 심폐 기능이 단련됩니다.

◀ 물의 부력 효과

부력에 의해 관절에 걸리는 부하가 줄어들기 때문에 다양한 운동이 쉬워집니다. 또한 육상과 달리 넘어져 다칠 위험이 적어 안전할 수 있기 때문에, 특히 고령자로  무릎이나 허리에 퇴행성 변화가 심한 경우에도 적합합니다.

수중 운동의 주요 장점은 육상에서의 운동보다 운동 효율이 좋고 무릎과 허리에 무리를 주지 않고 운동을 할 수 있는 것입니다. 실내 수영장이면 날씨에 관계없이 사용할 수 있습니다. 

수중 운동의 종류와 특징

◀ 수중 워킹

수중 워킹이란 말 그대로 물속에서 걷는 것을 말합니다. 이 방법은 무릎이나 허리 등에 무리한 부담이 없고 움직임도 간단합니다. 그러나 올바르게 걷는 방법이 숙지하는 것이 필요합니다. 수중 워킹 시 자세는 가슴을 펴고 턱을 가슴 쪽으로 당기고 시선은 앞을 봅니다. 또한 척추를 바로 세우고, 배꼽을 허리 방향으로 넣는다는 생각으로 복근을 당기고 걷는 것이 좋습니다.

◀ 아쿠아로빅

아쿠아로빅은 물속에서 하는 에어로빅을 말합니다. 수중 워킹과 마찬가지로 관절과 척추에 무리를 덜 줍니다. 수중 워킹이 단조롭게 느껴지는 경우에 아쿠아로빅은 재미있게 할 수 있는 대안이 될 수 있습니다. 그러나 무릎이나 허리에 염증이 많은 경우에 물속에서 뛰는 동작을 많이 하면 충격이 갈 수 있으니 주의해야 합니다.

◀ 수영

수중 운동 중에서 수영은 근력 및 심폐 기능을 향상시키는 운동 효과가 가장 높습니다. 그러나 수영 방법에 따라서 척추와 관절에 부담이 되는 경우도 있습니다. 무릎이나 허리에 통증이 있는 경우에는 자유형이나 배형 위주로 운동을 하는 것이 좋습니다. 평형이나 접형은 무리를 줄 수 있으니 피하도록 합시다. 

수중 운동 중에서도 무릎이나 허리에 통증이 있는 사람에게 추천하는 것은 물속에서 걷는 수중 워킹입니다. 특별한 기술이 필요 없어 누구나 쉽게 할 수 있습니다. 

수중 운동시 주의 사항

물속에서 걷기만으로도 충분한 운동이 될 수 있습니다. 처음에는 2~3분 정도 걸어 보면서 자세나 몸 상태를 점검해보고 익숙해지면 점차 시간을 늘려갑니다. 최소 주 1 회, 가능하면 일주일에 2 회 운동이 좋습니다. 1 회 운동 시간은 2 시간 이내로 하고 피로하지 않도록 주의해야 합니다.

온수에서도 수온은 체온보다 낮기 때문에 너무 장시간 물속에 있으면 몸이 차가워져 혈액 순환이 나빠질 수 있습니다. 수중에서는 항상 몸을 움직여주는 것이 필요하고, 물속에서 나오면 몸을 따뜻하게 해주는 것을 잊지 말아야 합니다.