허리디스크에 좋은 운동과 스트레칭

허리디스크에 좋은 운동

◀ 스쿼트

허리디스크 진행이 초기일 때는 운동만으로도 극복하는 것이 가능합니다. 코어운동인 스쿼트는 척추뼈에 붙어있는 속근육을 향상시켜서 척추뼈를 제대로 지탱할 수 있도록 해줍니다. 하지만 이 운동을 바른 자세로 하지 않으면 오히려 허리에 무리를 가하게 되어 악영향을 미칠 수 있습니다. 

안정적인 코어를 만들어 허리디스크를 낫게 하려면 스쿼트 운동시 호흡을 정확하게 해야 합니다. 

호흡을 깊이 들이마신 후 흉곽을 넓힌 후에 무릎을 굽혀서 내려가고 다시 무릎을 펴서 올라오는 자세의 동작에서는 호흡을 내뱉어야 합니다.

그리고 다리는 어깨 너비로 벌린 후 무릎이 내려가는 행동을 할 때 허리는 굽혀지지 않고 C자형 곡선이 생기도록 해야 허리디스크에 도움이 됩니다.

허리디스크에 효과가 있는 스쿼트 운동을 하기 위해서는 척추 중립을 형성한 상태에서 운동을 해야 합니다. 서있는 자세에서 고개를 뒤로 젖힌 후 호흡을 깊이 들이마셔서 가슴을 넓혀야 합니다. 

그다음 호흡을 잠시 멈추고 고개를 다시 원래의 위치인 정면을 향하게 해주면 등과 허리가 자연스럽게 펴지면서 정확한 척추 중립을 만들어주게 됩니다.

스쿼트 운동은 무릎과 엉덩이만을 구부리고 동작을 합니다. 이때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 해야 허리디스크가 나아지는데 도움이 됩니다. 그 이상 나오게 되면 자세가 무너져서 무릎관절과 허리에 무리를 줍니다.

허리디스크에 좋은 스트레칭

◀ 햄스트링 스트레칭

햄스트링 스트레칭은 척추뿐만 아니라 골반도 교정할 수 있는 장점이 있습니다. 하지만 이 스트레칭을 바른 자세로 하지 않으면 오히려 거북목을 유발하거나 등을 굽어지게 할 수 있으니 반드시 바른 자세를 취하셔야 합니다.

◀ 허벅지 스트레칭

허벅지 스트레칭은 허리의 통증을 완화하기에 좋은 운동이랍니다. 왜냐하면 허벅지를 앞뒤로 자극하며 모든 하체 근육을 늘려주기 때문입니다. 이 스트레칭을 꾸준히 하면 하체에 균형이 잡히며 상체와 이어지는 허리도 교정할 수 있습니다.

◀ 고양이 자세

허리디스크 완화에 좋다고 알려진 고양이 자세는 대표적인 스트레칭이랍니다. 허리 근육을 강화하며, 척추의 탄력과 유연성을 길러주는 효과가 있습니다.

◀ 목 스트레칭

목을 이용한 스트레칭 동작으로도 허리디스크를 예방하는 효과가 있습니다. 왜냐하면 뒷목을 잡고 좌우로 당겨주면 목에서 척추로 이어지는 근육들이 이완되기 때문입니다.