무릎이 아픈데 운동해도 될까요? - 퇴행성 관절염 운동 효과 및 방법

무릎이 아픈데 운동해도 될까요? - 퇴행성 관절염 운동 효과 및 방법

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나이가 들어가면서 자연스럽게 발생하는 질환들 중 가장 대표적인 퇴행성관절염. 그런데 현실적으로 퇴행성관절염환자들은 참을 수 없는 통증 때문에 운동하기 힘들어합니다. 그런데  퇴행성관절염이 더 악화되는걸 방지하기 위해선 운동이 필수라는 사실! 오늘 장형석한의원에서 운동을 해야 하는 이유와 함께 운동하는 방법을 자세히 알려드리도록 하겠습니다. 

퇴행성관절염 환자에게 운동이 필수인 이유

첫 번째, 우선 통증으로 운동을 하지 않으면, 근력 및 뼈가 약화되어  관절을 점점 더 사용하기 어렵게 됩니다. 하지만 운동은 관절 주변의 근육과 인대를 강화하여 관절염이 더 이상 진행하는 것을 막아줄 수 있습니다. 또한 관절운동을 하면 연골과 뼈에 영양을 공급해주는 활액이 활막에서 원활하게 분비되는데, 이것이 관절 질환의 진행을 더디게 합니다. 그리고 운동으로 뼈에 자극을 계속 가하면 전기가 흘러 세포를 자극하게 되는데 이때 뼈 형성이 활발해지기도 합니다.  

두 번째, 퇴행성관절염으로 인해 운동량이 줄어들어 이로인한 운동능력이 떨어지면 다른 만성질환이 찾아올 수도 있습니다. 한 조사에 따르면 인공관절 수술을 받은 70대 이상의 84%가 고혈압, 당뇨병, 심장 병과 같은 만성질환을 앓고 있었다고 합니다.  

따라서 적당한 강도의 운동은 관절염 환자의 신체능력을 향상시킬 뿐 아니라 통증과 활동의 제약으로 생긴 우울증과 불안감까지 감소시켜 줄 수 있습니다. 이와 같은 이유로 퇴행성관절염 환자들은 약간의 통증이 있더라도 적당히 움직여주는 것이 필요합니다.

그렇다면 운동은 어떻게 어느 정도 하는 것이 좋을까요?

일반적으로 과격하지 않은 운동을 하루 30분 이상. 매일 하는 것이 적당합니다.규칙적인 운동을 위해서 계획적으로 관절 주위 근육과 인대, 뼈, 건 등을 단련시키도록 합니다.운동을 30분 내내 하기가 힘들다면 10분씩 3회로 나누어 운동해도 괜찮습니다.스트레칭과 적절한 근력운동은 일주일에 최소한 3회 이상. 매일 하는 것이 가장 좋고 너무 무리해서 심하게 아플 정도로 하지 않는 것이 좋으며 통증이 느껴져도 참을 수 있는 정도가지면 좋습니다. 

퇴행성관절염에 좋은 운동은 무엇이 있나요?

사두근 강화 운동 - 의자에 앉아 있을 때 무릎을 구부렸다 폈다 합니다.아침에 일어날 때도 이부자리에서 누워 무릎을 편 상태로 허벅지 앞쪽 근육을 5초간 수축시키고 이완시키는 동작을 반복합니다. 근육강화로 무릎관절을 보호하는 효과를 볼 수 있습니다.  

걷기 - 걷기 운동은 무릎에 무리를 주지 않는 운동 중 한 가지로 하루 기준으로 삼십분 정도가 적당합니다. 단, 부상의 위험이 있으므로 운동전 스트레칭으로 근육을 전체적으로 잘 풀어준 다음 걷도록 합니다.  

수영 - 물 안에서는 훨씬 편안하게 운동이 가능하고 무릎에도 가해지는 부담도 적어서 좋은 운동으로 알려져 있습니다. 체중을 조절하는데도 도움이 됩니다.   

이 외 고정식 자전거 같은 운동기구를 마련해 TV 시청 시간에 자전거 운동을 하는 것도 좋습니다. 이런 식으로 가벼운 운동을 꾸준히 하면 3개월 이내에 효과를 느낄 수 있습니다.  하지만 지나친 운동은 오히려 관절에 무리를 줄 수 있으므로 통증이 심하다면 일단 충분히 휴식을 취하는 것이 바람직합니다.

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