(허리디스크 예방법) 허리디스크를 막는 바른 자세

(허리디스크를 예방하는 바른 자세) 

척추의 S자 굴곡 유지가 바른 자세의 기본

 

'편한 자세'보다는 불편하지만 '바른 자세'를 유지하라!

 

허리디스크 진단을 받은 환자들 가운데는 억울해하는 사람들이 많다."열심히 산 죄밖에 없는데, 대체 내가 왜?"라며 허탈해한다. 맞는 말이다. 야속하게도 허리디스크는 쉴 틈도 없이 열심히 일하는 사람에게 찾아오는 경우가 많다. 게다가 시작이 너무 사소하다 보니 병이 생기는지도 모르고 당한다.

그러니 억울할 수밖에 허리디스크는 특별한 외상보다는 잘못된 자세 때문에 더 많이 생긴다. 지금 당신의 자세 살펴보고, 주위 사람들의 자세도 한번 둘러보라. 초등학교 때부터 배운, 바로 그, 바른 자세로 앉아서 공부하고, 바른 자세로 일하고, 바른 자세로 쉬는 사람이 얼마나 있는가. 아마도 바른 자세는 찾기 쉽지 않을 것이다.

 

그야말로 대부분의 사람들은 언제 허리디스크가 발병할지 모르는 '잠재환자'들이다. 그러니 허리디스크 진단을 받았다고 너무 억울해하지 말라. 허리디스크는 누구도 아닌 당신이 초래한 것이니까. 그리고, 당신 뒤를 따라 내일이면 허리디스크 환자가 될 사람들이 천지니까.

 

억울함을 당하지 않는 방법은 간단하다. 사전에 예방하면 된다. 그러면 허리디스크 예방법은 무엇일까. 한마디로 정리하면, 오랫동안 익숙한 '편한 자세'를 버리고 불편하더라도 '바른 자세'를 취하는 것이다.

쉽지 않지만 그래야 당신의 허리가 건강해지고 몸과 마음이 건강해진다.

 

우리 몸의 척추는 앞에서 보면 일자형이고, 옆에서 보면 S자형이다.이 S자형 굴곡이 몸무게를 지탱하게 하고, 외부충격을 견디게 한다. 이 S자형 굴곡이 우리 몸에서 스프링 역할을 하는 것이다. 바른 자세의 기본은  척추가 정상적인 S자 곡선을 유지하게 하는 것이다. 그래야 디스크와 관절, 인대에 부담이 가지 않는다.

 

◆ 앉는 자세 

요즘 사람들은 학생이고 직장인이고 주부고 간에 책상에 앉아 있는 시간이 많다. 바르게 앉는 자세의 중요성이 그만큼 높다는 것이다. 상체를 깊이 숙이고 책을 본다거나 의자에 눕듯이 기대있다면 이미 빨간불이다.

 

-S자 유지법

엉덩이를 의자 안쪽으로 바싹 밀어넣어 허리가 의자와 직각이 되도록 곧추세운다.

-책상은 너무 높거나 낮아도 부담이 되므로 의자에 앉았을 때 팔꿈치보다 약간 높은 것이 적당.

-의자는 발이 바닥에 닿는 높이로, 등받이가 적당한 S자로 10~15도 뒤로 기우는 것이 좋다.

-아무리 바빠도 50분 앉아서 일했으면 5분은 쉬면서 스트레칭을 해야 한다.

 

◆ 서 있거나 걷는 자세 

허리를 숙이거나 배나 가슴을 과도하게 앞으로 내미는 자세는 버려야 한다.

 

-S자 유지법

턱을 가슴 쪽으로 당기면서 아랫배는 집어넣고 엉덩이는 당겨 올린다는 느낌으로 걷는다.

-서 있을 때 귀와 어깨중앙, 그리고 요추 4번과 무릎 중간, 발목, 복숭아뼈가 일직선으로 연결되어야 한다.

-서서 작업할 때 자연스럽게 한쪽 발을 앞으로 내밀거나, 발받침대를 준비해 한발씩 교대로 올려놓으면서 자세를 자주 바꿔 무게 중심을 계속 이동하는 것이 좋다.

-주방에서 일할 때 싱크대 높이를 키에 맞게 조절하고, 발 받침대를 놓아 한쪽 발을 올려놓는 것이 유익하다. 몸이 힘들다고 싱크대에 기대는 자세는 요통의 원인이 되니 삼가야 한다.

 

◆ 눕는 자세 

하루 중 1/3에 달하는 시간을 잠에 할애하는데 이 때 바른 자세를 유지하는 것이 아주 중요하다.

엎드려 자는 자세는 목이 돌아가 허리에 좋지 않으므로 삼가야 한다.

 

-S자 유지법

천장을 보고 바로 누울 때는 무릎을 굽히고 그 밑에 베개를 끼우는 것이 바람직하다.

옆으로 누울 때는 척추가 한쪽으로 휘므로 무릎 사이에 베개를 끼우고 무릎을 약간 구부리는 게 좋다.

-베개는 너무 높거나 낮으면 안되고, 베개를 벴을 때 바닥과 목의 각도가 15도를 유지하면 좋다.

15도는 베개를 베고 바로 누운 다음 그대로 옆으로 누웠을 때 얼굴을 지나는 선이 바닥과 수평이면 된다.

 

◆ 운전하는 자세 

엉덩이를 빼거나 거북목처럼 목을 빼고 운전하는 자세는 척추건강에 아주 나쁘다.

특히 거북목 자세는 어깨와 팔 결림의 원인으로 심하면 목디스크를 유발할 수 있다.

왼발을 의자에 올리거나 다리를 꼬고 앉는 자세는 골반을 틀어지게 하므로 피해야 한다.

하이힐을 신고 운전하면 발목과 무릎관절, 척추까지 무리가 간다.

 

-S자 유지법

등받이를 10~15도 정도 뒤로 젖혀 엉덩이, 허리, 등을 뒤로 밀착시키고 팔이 적당히 펴진 상태로 앉는다. 페달을 밟을 때 무릎이 다 펴지지 않을 정도의 적당 거리를 유지하는 것이 포인트다.

-차에 탈 때 먼저 옆으로 앉았다가 몸을 돌려 바로 앉으면 허리가 비틀릴 염려가 없다.

내릴 때도 한쪽 다리만 밖으로 내민 채 몸을 급격히 회전하면 허리가 무리에 가므로 주의. 

◆물건을 드는 자세 

허리만 굽혀 무거운 물건을 들면 그 무게가 허리에만 가해져 허리가 삐기 쉽다.

 

-S자 유지법

무릎을 구부린 상태에서 물건을 몸에 바싹 붙인 다음 들어올린다.

-물건을 나를 때는 양손에 나눠 들어 균형을 맞추되 허리를 앞으로 구부리는 것은 위험하므로 허리를 꼿꼿하게 세운다.

-바닥의 물건을 집을 때 허리만 굽히지 말고 반드시 무릎까지 같이 굽히는 것이 좋다.

 

◆그 밖에 주의할 자세

-세수 할 때 허리만 구부리지 말고 무릎까지 살짝 구부려주면 허리로 쏠리는 압력이 줄어든다. 바닥에 쪼그려 앉아 머리를 감는 것은 아주 좋지 않다.

-높은 곳의 물건을 내릴 때 발꿈치를 든 상태에서 허리와 팔을 뻗어 내리면 다리의 지탱력이 약해져 허리를 다치는 원인이 된다. 의자나 받침대 위에 올라가 안전하게 내려야 한다.

-걸리질을 할 때 엎드려 하는 걸레질은 허리에 부담이 되므로 자루가 긴 봉걸레를 이용하는 것이 좋다.

 

글 : 장형석 박사(장형석한의원 척추관절센터 원장/전문의)